Ти щойно прокинувся, а сил вже немає. Вдень постійно хилить у сон, а ввечері хочеться якомога швидше добратися до ліжка. Знайома ситуація? Так, нас усіх виснажує війна, але це не єдина причина. У такий спосіб організм сигналізує про брак поживних речовин — вітамінів, мінералів та жирних кислот. Цей стан може бути дуже виснажливим і суттєво знижувати якість життя. То як з ним боротися?
Сьогодні не існує єдиної “дієти”, яка б допомогла побороти постійну втому. Але є просте правило: харчування має бути простим і корисним. Це означає більше поживної їжі, краще приготовленої власноруч, і менше страв та напоїв, які посилюють втому та погіршують самопочуття. До них належить рафінований цукор, алкоголь та сильно оброблені продукти.
Однак самої зміни харчування недостатньо, якщо брак вітамінів і мікроелементів в організмі наближається до критичних позначок. У таких випадках варто купити біодобавки — швидко поповнити дефіцити можуть якісні вітаміни з США https://usavitamines.com.ua/. Але спершу спробуємо розшифрувати “мову” нашого організму і визначити, чого саме йому бракує.
Хронічна втома? Перевір вітамін D
Вчені дослідили, що майже 82% українців мають дефіцит вітаміну D. Його ще називають “вітаміном сонця”, адже більша частка цього вітаміну в організмі повинна була б синтезуватися у шкірі під впливом ультрафіолету, а решта — надходити з їжею (жирна риба, печінка тріски, яєчний жовток, гриби). Що з тим, що з тим у нас проблеми.
Норми вітаміну Д в організмі:
- Нормальний рівень: 30-100 нг/мл
- Недостатній рівень: 20-30 нг/мл
- Дефіцит вітаміну: Менше 20 нг/мл
- Виражений дефіцит: Менше 10 нг/мл
До ознак дефіциту вітаміну D можна віднести постійну втому, зниження продутивності, дратівливість, апатію, депресивний настрій, м’язову слабкість, біль або ломоту у кістках, випадіння волосся тощо.
Найчастіше брак вітаміну D відчувають люди похилого віку, підлітки, жінки після 45 років, жителі міст та офісні працівники.
Визначити реальну потребу цього вітаміну в організмі можна лише після клінічного аналізу крові і консультації з лікарем. Але є рекомендовані норми на добу, які можна вживати без шкоди для здоров’я: дорослі від 600 до 2000 МО (міжнародних одиниць), діти — 600-100 МО.
Це не лінь: як розпізнати дефіцит магнію
Багато людей живуть із нижчим, ніж потрібно, рівнем магнію в організмі. В Україні загальні дослідження не проводилися, але у США брак цього мікроелементу відчуває кожен другий житель країни. Симптоми нестачі магнію не такі виражені, як при дефіциті вітаміну D. При цьому брак магнію — одна з найчастіших причин виникнення хронічної втоми, тривожності та проблем зі сном. Кава, постійні стреси та алкоголь додатково “вимивають” магній з організму.
Деякими з перших ознак нестачі магнію можуть бути:
- втома,
- втрата апетиту,
- спазми у м’язах,
- нудота,
- загальна слабкість.
Водночас достатня кількість магнію в організмі не лише допомагає підтримувати загальне здоров’я, але й може допомогти впоратися зі стресом, м’язовим болем і навіть мігренню. Дефіцит магнію зазвичай лікується корекцією раціону та за допомогою магнієвих добавок.
Продукти з високим вмістом магнію включають:
- зелень,
- горіхи,
- бобові
- насіння,
- банани,
- цільнозернові продукти.
Як пов’язана втома і залізо?
Ще один важливий мікроелемент для здоров’я організму — залізо. Його дефіцит відчувають приблизно два мільярди людей у світі, зокрема він поширений серед дітей та молодих жінок. Це пов’язано із фізіологічними особливостями.
Залізо — це компонент гемоглобіну, який переносить кисень по крові до всіх клітин і тканин. Брак мікроелементу може спричинити залізодефіцитну анемію. В результаті з’являється слабкість, відчуття втоми навіть після тривалого відпочинку, запаморочення. Поширений видимий симптом дефіциту заліза — випадіння волосся. Також людей із браком цього мікроелемента часто бувають холодні руки і ноги.
Скільки заліза потрібно людині на добу?
Потреба у залізі змінюється залежно від віку. Дітям до року потрібно близько 11 мг на добу, старшим — 7-10 мг. Підлітки та дорослі чоловіки повинні вживати 8 мг, жінки дітородного віку - 18 мг. Вагітні і мами, які годують грудьми — 27 мг і 33 мг відповідно. Після 50 років потреба у залізі стає однаковою для двох статей близько 8 мг.
Продукти з високим вмістом заліза:
- печінка,
- яйця,
- червоне м’ясо,
- шпинат,
- горіхи,
- гречка,
- шовковиця,
- квасоля тощо.
Вітамін В6 проти втоми
Втома, погана концентрація або неуважність, дратівливість, пригнічений стан і навіть депресія — усе це може бути ознаками дефіциту вітамінів групи В. Йдеться про групу з восьми вітамінів, серед яких є відомий “вітамін гарного настрою” В6, фолієва кислота (В9), біотин (В7), а також менш відомі, але не менш важливі для повноцінної роботи організму — B1, B3, B5, B8, та B12.
Постійна втома може бути одним із симптомів нестачі вітаміну B6. Щоб зрозуміти, як це працює, відстежмо весь ланцюжок. Цей вітамін необхідний для утворення білка гемоглобіну, який переносить кисень в еритроцитах. Недостатня кількість гемоглобіну може призвести до анемії, яка й провокує відчуття втоми. Вітамін B6 також необхідний для вироблення гормонів, зокрема серотоніну, який відповідає за наш настрій.
В6 міститься у білковій їжі тваринного походження, а також у деяких рослинах, зокрема у бобових, картоплі та шпинаті. Якщо ви не можете отримати достатню кількість вітаміну B6 з їжі, харчові добавки можуть заповнити прогалину. Більшість полівітамінних комплексів містять вітамін B6. Також його можна вживати окремо.
Омега-3: жирні кислоти, які повертають енергію
Омега-3 — збірна назва жирних кислот, необхідних для правильного функціонування серця, кровоносних судин, легень, імунної та ендокринної систем. Недостатній рівень омега-3 може призвести до погіршення сну, що своєю чергою стає причиною втоми та низького рівня енергії протягом дня. З видимих симптомів — суха шкіра та випадіння волосся.
Організм не може самостійно виробляти омега-3, а це означає, що людина може отримати їх лише зовні. Як радять у МОЗ, щоб наситити організм омега-3 жирними кислотами, достатньо двічі на тиждень їсти жирну морську рибу:
- оселедця,
- скумбрію,
- лосося,
- сардини.
Цього достатньо, щоб спожити необхідну дозу жирних кислот. Також омега-3 міститься у лляній олії та насінні льону.
Швидко заповнити дефіцит омега-3 можуть біодобавки.
